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儿童青少年每天需要多大的运动量 青少年运动锻炼指南
2022-11-17

在儿童青少年的健康成长中,除了饮食比较重要之外,运动也是非常要紧的,现在儿童青少年缺乏锻炼,儿童青少年每天需要多大的运动量?下面八宝网小编就带来介绍。

儿童青少年每天需要多大的运动量

儿童青少年有的生性活泼好动,有的恰恰相反,但其运动量过度及运动量不足都不行,应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适宜,以中低强度为主,身体微微出汗就好。那么究竟如何判断他们需要的运动量大小呢?这主要取决于儿童青少年的年龄。

学龄前儿童(3至5岁)每日运动量建议

1.全天尽可能多的活动以促进身体生长和发育;

2.家长应鼓励学龄前儿童在玩耍时尽可能动起来,可以做一些听口令的动作,像站立、爬行等。

学龄儿童青少年(6至17岁)每日运动量建议

1.中高强度的有氧运动。鼓励6~17岁的儿童青少年进行室外有氧活动,保证每天运动时间达到60分钟或者更长时间,例如快走、跑步、球类运动、跳绳等中等强度的有氧运动,每次需达10分钟以上;

2.高强度的肌肉强化训练和骨骼强化训练。儿童通常不需要正规的肌肉强化程序,但最好每周至少进行3次,例如长跑、游泳、俯卧撑、跳跃、仰卧起坐及引体向上等,以增强体能;

3.室内运动。如果不进行室外活动,可以利用室内有限条件,在安全的场地,积极开展身体活动。建议上午、下午和晚上各进行15~20分钟的居家运动,例如进行家务劳动、广播操、拉伸运动等项目,不仅对儿童青少年的身体健康很重要,而且对大脑发育也很重要。

此外,运动的同时,也要保证充足的睡眠和营养。

青少年运动锻炼指南

注意训练动作的标准性:青少年运动锻炼的第一要义是安全性,运动前后一定要注意热身+拉伸,对于一些简单的有氧运动都是可以自己进行的,但如果是动作类的训练,一定要在专业人士的指导监督下完成。

保证规律作息+规律运动锻炼频率:保持充足的睡眠有助于生长激素的分泌,要知道大多数有助身体生长的荷尔蒙都是在睡眠中释放的。

所以为了运动锻炼时更好的发挥和运动锻炼后更好的恢复,青少年一定要睡够8小时的基础睡眠。

只有休息够了身体恢复好了,对下一次运动锻炼才会更有期待,对养成规律性运动锻炼的习惯也更有帮助。

挑选合适的运动锻炼项目:有规律的适当运动锻炼,能够促进青少年健康成长发育,选择合适的项目,例如篮球、羽毛球、舞蹈......

既能让活泼好动的孩子全面锻炼各项身体能力,让不喜运动锻炼的孩子活动起来,又可以让每个人极大程度发挥自己的潜能,将智力、体力、团队能力完美融合,培养他们对运动锻炼的感知与热爱。

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